Ból pleców, czyli choroba naszych czasów, nie jest problemem jedynie ludzi w podeszłym wieku. Tryb pracy siedzącej i mało ruchu, powoduje pojawianie się tego problemu u coraz młodszej części społeczeństwa. Nasi pacjenci skarżą się głównie na dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa – jest to typowy rezultat siedzącego trybu życia. Jak sobie z tym radzić? Poniżej znajdziesz 17  porad, które pomogą Ci zapobiegać oraz zwalczać ból, który często uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie w życiu codziennym.

sad-505857_1280-1-1.jpg17 sposobów na ból pleców

1. Podnoś ciężary w odpowiedni sposób
Podczas pochylania się i podnoszenia przedmiotów z ziemi musisz pamiętać o tym, aby utrzymać kręgosłup wyprostowany, a zgiąć nogi w kolanach. Nie wolno podnosić ciężarów na wyprostowanych nogach, zginając kręgosłup! Należy unikać unoszenia ciężarów z podłoża, z równoczesny skrętem tułowia ( taki ruch może doprowadzić do przemieszczenia się krążka międzykręgowego)
 
2. Pilnuj prawidłowej postawy ciała podczas stania i chodzenia
Należy kontrolować postawę tak, aby kręgosłup był prosty i zachowywał naturalne krzywizny: lordozę szyjną, lędźwiową i kifozę piersiową.
 
3. Odpowiednia pozycja siedząca jest kluczowa
Większość społeczeństwa spędza teraz dużo czasu w pracy i w domu przed komputerem. Musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach w dostosowaniu siedziska. Więcej informacji na ten temat uzyskasz w naszym poprzednim artykule (przeczytaj ->)
Pracując w biurze, co 40min powinieneś wstać i wyprostować kręgosłup. Warto sobie uświadomić, że kręgosłup lędźwiowy utrzymuje nacisk nawet 2-3x większy niż masa naszego ciała!
 
4. Pozycja podczas jazdy samochodem
Fotel, na którym siedzisz powinien być regulowany, a Twoja sylwetka ustawiona podobnie, jak podczas siedzenia przy komputerze. Ręce umieszczone na kierownicy należy lekko zgiąć w łokciach (dokładnie tak, jak uczono Cię na kursie prawa jazdy J)
 
5. Wzmacniaj mięśnie stabilizujące kręgosłup
Odpowiednio dobrane ćwiczenia tych grup mięśniowych pomogą wzmocnić okolicę przykręgosłupową i uchronią Cię przed bólami pleców. Zapytaj swojego terapeuty o odpowiedni zestaw ćwiczeń dla Ciebie. NAPISZ DO NAS
 
6. Stosuj ćwiczenia rozciągające mięśnie przykurczone
Mięśnie przykurczone z racji tego, że są niedostatecznie dotlenione mogą powodować dolegliwości bólowe. Należy więc pamiętać o regularnym rozciąganiu mięśni przykurczonych na plecach.
 
7. Dobierz odpowiednią dietę i pilnuj swojej masy ciała
Nadwaga to jeden z głównych czynników wywołujących bóle pleców. Aby stwierdzić, czy nasza waga jest prawidłowa, trzeba obliczyć wskaźnik BMI. Jeśli wynik jest powyżej 25, należy zastosować odpowiednią dietę połączoną z ćwiczeniami fizycznymi, aby obniżyć masę ciała do odpowiedniej wartości BMI ( 18,5-25). Zbyt duża masa ciała prowadzi do choroby zwyrodnieniowej stawów, a każdy kilogram ponad normę to dodatkowe 7kg obciążenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa!
 
8. Uśmierzaj ból poprzez stosowanie pozycji przeciwbólowych
Jeśli ból pleców jest dość uciążliwy to możesz zastosować pozycje przeciwbólowe odciążające stawy i mięśnie. Oto kilka z nich:
 

  • cofnięcie brody w tył (bóle w odcinku szyjnym) tzw. „zrobienie drugiego podbródka” – cofaj brodę tak, aby szyja nie była wysunięta w przód, a odcinek szyjny był wyprostowany
  • pozycja krzesełkowa (bóle w odcinku lędźwiowym) – połóż się na plecach, nogi trzymaj zgięte pod kątem 90° w stawach biodrowych i kolanowych. Nogi zgięte można położyć na krzesełku i przysunąć pośladki blisko krzesła tak, aby zachować 90° zgięcie w obu stawach
  • przeprosty kręgosłupa- połóż się na brzuchu, miednicę i biodra trzymaj na podłożu, a ręce oprzyj na łokciach (ból w odcinku piersiowym i górnym lędźwiowym) lub na dłoniach (ból w odcinku dolnym lędźwiowym). Podczas tych ćwiczeń nie należy odchylać głowy w tył, tylko patrzyć przed siebie

 
9. Oddychaj torem przeponowym.
Przepona to bardzo ważny mięsień w ciele i jeśli go zaniedbasz i doprowadzisz do tego, że będzie zbyt napięta, może przyczynić się do bólu w dolnej części pleców. Należy przestrzegać zasad z pkt 2 i 3 i nauczyć się oddychania tzw. torem przeponowym. W tym celu:

  • Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej a drugą pod linią żeber, powyżej pępka (na przeponie)
  • podczas oddychania śledź uważnie ruch swoich dłoni
  • podczas swobodnego wdechu dłoń leżąca na przeponie powinna się unosić, a ta na klatce piersiowe pozostać nieruchomo
  • podczas wydechu dłoń na przeponie powinna przemieszczać się w stronę przeciwną niż powyżej a dłoń na klatce piersiowej pozostaje bez zmian

 
10. Ciepłolecznictwo vs zimnolecznictwo
Zalecamy stosowanie metody ciepłolecznictwa w przypadku bólu przewlekłego, pochodzenia mięśniowego, gdzie nie występują stany zapalne. Ciepłe kąpiele, czy też plastry rozgrzewające, rozluźniają napięte mięśnie i pomagają w zlikwidowaniu bólu pleców. Można zastosować też terapię lampą sollux z czerwonym filtrem, lecz najpierw zorientuj się, czy nie masz żadnych przeciwwskazań do takich zabiegów.
Kriokomora, czyli zimnolecznictwo, zmniejsza stany zapalne oraz przyspiesza regeneracje całego organizmu. Jest to metoda często i chętnie stosowana przez zawodowych sportowców.
 
11. Odpowiednio dobrane obuwie ma znaczenie!
Przy bólu pleców trzeba zapomnieć o noszeniu szpilek. Takie obuwie powoduje zgięcie kolan, wysunięcie bioder i pogłębienie lordozy lędźwiowej. Tym samym zwiększa się napięcie mięśni w tym odcinku. Odpowiednie obuwie dla kobiet powinno mieć obcas wysokości ok 3cm, gdyż płaskie obuwie również niszczy nasze stawy
 
12. Nie zaniedbuj snu
Czas snu to okres regeneracyjny dla Twoich pleców, pod warunkiem, że materac, na którym spisz, jest dostosowany do Twej postawy i masy ciała. Nie warto oszczędzać na zakupie materaca! Równie istotny jest czas snu. Ideałem jest 8 godzinny sen. Tyle wystarczy by organizm się zregenerował.
 
13. Unikaj nadmiernego stresu i zapewnij sobie relaks po ciężkim dniu!
Nasz stan psychiczny również wpływa na stan naszych pleców. Sytuacje stresogenne powodują niepożądane napięcia w obrębie mięśni pleców. Po ciężkim dniu, lub gdy masz zbyt dużo problemów na głowie, zagwarantuj sobie godzinę odpoczynku. Relaksu jest najlepszym sposobem na rozluźnienie.
 
14.Pływaj
Pływanie i ćwiczenia w wodzie odciążają stawy i pomagają w szybszej regeneracji. Postaraj się pływać choćby 30-40min 2x w tygodniu. Unikaj jednak stylu klasycznego i delfina, gdyż one dość mocno obciążają plecy.
 
15. Roluj…na wałku
Rolowanie na wałku jest swego rodzaju automasażem, który pomaga w rozluźnieniu napiętych mięśni.
 
16. Stosuj masaż piłeczką
Poprzez ucisk piłeczką, na przykład tenisową, w ośrodki bólu, możemy doprowadzić do zreleksowania tkanki i zmniejszenia dolegliwości bólowych.
 
17. Wizyta u fizjoterapeuty
Jest to najskuteczniejszy sposób leczenia bólów pleców. Odpowiednio dobrana terapia pomaga odzyskać prawidłową równowagę organizmu. Czasem już jedna wizyta u fizjoterapeuty może zlikwidować uciążliwy ból pleców. 

Mamy nadzieję, że powyższe porady pomogą Ci w walce z bólem pleców.  Jeśli któryś z punktów jest dla Ciebie niejasny, po prostu napisz do nas -> Chętnie udzielimy Ci dalszych wskazówek!