Przyczyn bólu kolana przy bieganiu jest bardzo wiele. Jedną z nich może być tzw. „kolano biegacza”, czyli zespół pasma biodrowo – piszczelowego, które potrafi całkowicie zepsuć przyjemność i korzyści płynące z biegania. Poznaj objawy i sposoby jak sobie z nim radzić!

kolano-biegacza.jpg
Czym jest kolano biegacza?

„Kolano biegacza” jest również znane jako zespół rzepkowo-udowy lub zespół bólowy przedniego przedziału kolana. Ze względu na trudności w nazewnictwie tych kolejnych, pozostańmy przy sformułowaniu „kolano biegacza”, które jest również zdecydowanie częściej używane.

Często występuje u osób aktywnych fizycznie, szczególnie u biegaczy długodystansowych. Co ciekawe, częściej rozwija się u kobiet niż u mężczyzn. Zazwyczaj pojawia się niespodziewanie, bez konkretnego urazu. Są jednak pewne elementy, na które musisz zwrócić uwagę, jeśli biegasz lub chcesz biegać regularnie.
 

Staw kolanowy

Aby w pełni zrozumieć problem „kolana biegacza”, na początek warto poznać nieco anatomii i biomechaniki. Bez tego naprawdę trudno będzie zrozumieć przyczynę bólu kolan i stawów kolanowych podczas biegania lub bezpośrednio po nim.

Pasmo biodrowo – piszczelowe można w skrócie określić jako mięsień-naprężacz powięzi szerokiej, który ma swój początek na talerzu biodrowym, a koniec na kości piszczeli. 

Funkcje naprężacza powięzi szerokiej to:
  • odwodzenie w stawie biodrowym
  • stabilizacja ciała podczas chodu i biegu

Kolano biegacza objawy

Głównym objawem kolana biegacza jest ból i dyskomfort zlokalizowany w okolicach rzepki. Nie ma reguły mówiącej o tym, że ból może dotyczyć jednego czy obu kolan. Ze względu na to, że ten problem związany jest z ruchem, ból nasila się podczas chodzenia lub biegania, a także gdy długo pozostajesz w pozycji, w której Twoje kolana są zgięte (praca za biurkiem, jazda samochodem).

Główny patomechanizm kolana biegacza to nadmierne lub zbyt częste przeciążenia, które powodują zaburzenia ruchu rzepki. W ten sposób powstają mikro urazy w obrębie stawu rzepkowo-udowego, w konsekwencji których pojawia się ból i dyskomfort podczas ruchu.
 

Kolano biegacza przyczyny

Przyczyn kolana biegacza może być bardzo wiele, jednak skupimy się na tych najczęstszych, które są bezpośrednią przyczyną powstawania tego problemu:
 
  • niedostateczna siła i wytrzymałość mięśni nóg, tułowia lub mięśni stabilizujących staw biodrowy
  • niedostateczna rozciągliwość tkanki mięśniowo – ścięgnistej
  • nieprawidłowa biomechanika stawu skokowego (nadmierna pronacja stopy), która może być spowodowana przez kolejny punkt w tym zestawieniu
  • nieprawidłowe obuwie – na tym zatrzymamy się dłużej. Jeżeli masz wadę stóp, czyli supinujesz lub pronujesz stopy, konieczne jest zastosowanie odpowiedniego obuwia korekcyjnego do biegania. Jeżeli tego nie zrobisz, Twoje stopy będą ustawione w nieprawidłowej pozycji. To z kolei ustawi kolana w koślawości lub szpotawości, tj. w nienaturalnej pozycji dla tego stawu. Przez to mięsień-naprężacz powięzi szerokiej, jak również inne mięśnie, mogą być przeciążone.
Podsumowując powyższe przyczyny, kolano lub kolana bolą zazwyczaj tych biegaczy, którzy nie są odpowiednio przygotowani do tego rodzaju wysiłku fizycznego lub dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Takie osoby często biegają za długo i za szybko nie stosując żadnych ćwiczeń uzupełniających. Mogą też mieć źle lub w ogóle niedopasowane buty.
 

Jak leczyć kolano biegacza?

Ból towarzyszący kolanu biegacza czasami może być nie do wytrzymania. Bez względu na to jakie przyczyny podejrzewasz, powinieneś skontaktować się z fizjoterapeutą, który szybko i precyzyjnie określi konkretną przyczynę dysfunkcji.

Jeżeli jednak na własną rękę chcesz przynajmniej zminimalizować ból, na pewno weź pod uwagę wzmocnienie mięśni czworogłowych ud. Dodatkowo, zadbaj również o odpowiednie wytrenowanie pozostałych mięśni, które mogą być przyczyną kolana biegacza, tj. mięśni stabilizujących staw biodrowy lub mięśni tułowia.

Możesz tez skorzystać z kinesiotapingu lub wkładek ortopedycznych poprawiających ustawienie stopy w czasie chodu i biegania. Cały czas musisz pamiętać również o tym, by nie przeciążać stawu rzepkowo – udowego.
 

Kolano biegacza ćwiczenia - jak wzmocnić staw kolanowy?

Jeśli chcesz wykonywać również ćwiczenia, które pozwolą Ci zmniejszyć, zminimalizować lub nawet całkowicie pozbyć się problemu kolana biegacza, zacznij od rollowania i rozciągania mięśnia-naprężacza powięzi szerokiej. Rób to przez 4 – 6 tygodni, 2 razy dziennie po 10 minut. Dodatkowo, jeśli już zmagasz się z bólem, konieczna będzie przerwa od biegania do momentu ustąpienia objawów.

Po ustąpieniu bólu, zacznij wzmacniać mięsień naprężacza powięzi szerokiej poprzez oporowe odwodzenia i przysiady, aby zapobiec nawrotom po powrocie do biegania.
Jeżeli chcesz szybciej dojść do sprawności lub mieć pewność, że schorzenie, które cię dotknęło to rzeczywiście kolano biegacza, skonsultuj się z nami. Mamy doświadczenie w pracy z problemem kolana biegacza, dlatego masz pewność profesjonalnej obsługi oraz tego, że problem ustąpi znacznie szybciej niż podczas „domowej” kuracji.
 

Kolano biegacza – jak zapobiegać na przyszłość?

Jeśli nigdy nie zmagałeś się z problemem kolana biegacza (ufff), możesz również zminimalizować ryzyko jego wystąpienia. Jak to zrobić?
 
  • Zadbaj o odpowiednie obuwie – koniecznie udaj się do profesjonalnego sklepu z obuwiem sportowym i wykonaj badanie swojej stopy, aby dobrze dopasować buty.
  • Trzymaj formę i wagę – nadwaga i nadprogramowe kilogramy nie służą dobru kolan i nie są dla nich komfortowe.
  • Nie przeciążaj się – nigdy nie zwiększaj nagle intensywności swoich treningów.
  • Trenuj na siłowni – przyda Ci się trening stabilizujący i wzmacniający w szczególności te mięśnie, które mocno pracują podczas biegania.
  • Unikaj biegania po twardej nawierzchni – jeśli to możliwe, wybieraj las lub polne drogi zamiast asfaltu czy betonu.
  • Zadbaj o odpowiednią technikę biegu – tutaj przyda Ci się pomoc profesjonalnych trenerów biegania, jednak technika jest bardzo ważna. Nie tylko ochroni Twoje mięsnie i stawy, ale także poprawi Twoje osiągi.
Masz dodatkowe pytania w temacie kolana biegacza? Napisz do nas!
A może chcesz skonsultować się z nami, ale nie wiesz jak przygotować się do pierwszej wizyty u fizjoterapeuty? (kliknij tu – radzimy jak najlepiej to zrobić).