Jak właściwie dźwigać? Czyli dlaczego tak ważny jest prawidłowy wzorzec ruchowy martwego ciągu.

 

Martwy ciąg towarzyszy nam na co dzień. Zapytacie pewnie, jak i gdzie, przecież ja nic nie dźwigam! Oczywiście nie musisz dźwigać ciężarów, żeby martwy ciąg był obecny w twoim życiu, wystarczy wkładanie talerzy do zmywarki, wiązanie butów, mycie zębów, podnoszenie dziecka z podłogi itp. We wszystkich tych czynnościach pośrednio ukryte jest to ćwiczenie. Jak to możliwe? To bardzo proste! W trakcie wkładania naczyń do zmywarki pochylasz się do przodu i w nieprawidłowej wersji robisz z pleców koci grzbiet. Jeżeli twój wzorzec ruchowy byłby prawidłowy, to twoje plecy byłyby proste, a kolana lekko ugięte.


Wiązanie butów podczas „kucania”.
Do wiązania butów znowu większość osób wygina plecy w tzw. koci grzbiet. Robimy to automatycznie, gdyż u większości z nas występują przykurcze mięśni, które nie pozwalają zrobić tego inaczej. Ale nie to jest istotą rzeczy przy tym ruchu. Zaczynamy się prostować plecami zamiast pośladkami, co często może doprowadzić do tzw. postrzału lub przysłowiowego „wypadnięcia dysku” (co jak wiemy, w rzeczywistości nie jest możliwe). Jeżeli macie wątpliwości co do tego, czy rzeczywiście wasze ruchy są nienaturalne, wystarczy wykonać prosty test.




Spróbuj usiąść jak to dziecko. To jest naturalny sposób kucania, do którego przystosowała nas matka natura, jednak z biegiem lat ta umiejętność zanika przez tryb życia, jaki prowadzimy. Przez przykurcze mięśniowe nie jesteśmy już w stanie wykonać naturalnego przysiadu czy martwego ciągu. Zanik tej funkcji sprawił, że dochodzi do przeciążeń kręgosłupa i wielu schorzeń z tym związanych — między innymi: rwy kulszowej, „wpadniętego dysku”, postrzałów, lumbago itp.

Przejdźmy do sedna — jak prawidłowo dźwigać?
Przede wszystkim, aby prawidłowo dźwigać mięśnie tylne kończyny dolnej tj. kulszowo-goleniowe (tył uda) oraz trójgłowy podudzia (tył „łydki”) muszą być na tyle rozciągnięte, aby umożliwić nam martwy ciąg bez robienia kociego grzbietu z odcinka lędźwiowego kręgosłupa.




Na powyższym obrazku widać ekstremalnie źle wykonany martwy ciąg. Plecy są wygięte w koci grzbiet, a takie wykonanie martwego ciągu może doprowadzić nawet do zabiegu operacyjnego kręgosłupa.

Prawidłowo wykonany martwy ciąg możemy zobaczyć na filmiku trenera przygotowania motorycznego Mateusza Soleckiego:


http://inteligencjatreningowa.pl/

Jak widać na filmiku proste plecy i zachowana fizjologiczna lordoza lędźwiowa, kończyny dolne lekko ugięte. Podczas wyprostu pracujemy pośladkami, a nie plecami. Najlepiej wyobrazić sobie, że pchamy miednicą w ciężar, a nie ciągniemy go do góry. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa pełni tylko funkcję stabilizacyjną. Mięśnie tego odcinka kręgosłupa praktycznie nie biorą udziału w ruchu. Taki sposób dźwigania daje nam pewność, że po pracy czy czynnościach życia codziennego takich jak wkładanie talerzy do zmywarki jak już wcześniej wspomniałem, nie będą nas boleć plecy